Tilføjelse af meget mere cardio til dit træningsregime vil kun hjælpe med at øge dit fedttab, ikke? Hvis alt andet forbliver lige, er responsen normalt ja: meget flere kalorier forbrændt = større kaloribeskyttelse = meget mere fedttab. Men hvis du overdriver det med din cardio, kan den ekstreme træningsvolumen virkelig slå tilbage på dig såvel som at mindske din stofskifte? I bekræftende fald, hvordan forhindrer du dette? Præcis hvor meget cardio er lige så godt? Hvad er den perfekte metode til at balancere mellem kalorier spist såvel som forbrændte kalorier? Oplev i dagens indlæg! Spørgsmål: Tom, jeg tjekket dit nylige indlæg om metabolisk skade – det var meget informativt, men det bragte et nyt spørgsmål op. Jeg forstår, at for at miste fedt er vi nødt til at producere en kalorimangel så godt vi kan gøre det ved at) mindske kaloriindtagelse fra mad, b) øge vores kalorier brændt med træning / diverse aktivitet eller c) en kombination af begge dele.
Jeg har tjekket din e-bog kaste fedtet, fodre muskelmassen (BFFM), såvel som jeg forstår, Brighton & Hove Albion FC Trøje at du ikke kan lide valg A, hvis det indikerer bare at skære kalorier fra slankekure alene uden træning. I BFFM er en foreslået metode til accelererende fedttab “B”, hvilket øger cardio, mens det bevarer et konstant kalorieindtag.
Med andre ord, mange mennesker skærer bare deres mad lavere såvel som lavere, men du siger, at vi kan øge vores kalorimangel ved at tilføje cardio, mens vi fortsætter med at spise nøjagtigt den samme mængde mad. Jeg kan godt lide meget mere mad, såvel som dette giver mening for mig bortset fra en ting:
Som en udholdenhedsatlet gør jeg allerede meget mere cardio end den typiske person, så meget som et antal timer om dagen med cykling. Selvfølgelig spiser jeg meget mere på træningsdage, ellers ville jeg ikke klare det gennem de lange cykelture. Dit indlæg oplyste, at det at gøre så godt cardio kan aktivere kroppens sult -handling samt virkelig mindske din stofskifte. Nu er jeg bekymret. Hvad skal jeg gøre?
Svar: Dette er afgørende, da du i det væsentlige ikke bare spørger om stofskifte, du spørger meget større bekymringer som: Hvad er den allerbedste metode til at opnå en kalorimangel på fedttab? Diætplan eller øvelse? Hvis en kombination af diætplan såvel som træning er ideel, hvordan opdager vi den bedste balance mellem de to?
Dette er en af de største tvister inden for hele vægttabsfeltet. Alle er enige om, at en kalorimangel skal gennemføres for at skabe vægttab (undtagen for et par frugtkager, der tror på ting som “Det er insulinz!” “Det er toksinerne!” “Det er din tilstoppede kolon!” Såvel som så videre) Imidlertid er fagfolk ikke enige om den allerbedste metode til at opnå manglen – spise mindre eller kaste mere.
Nogle fagfolk antyder, at øvelse ikke er en effektiv metode til vægttab, da de siger, at det er lige så vanskeligt at kaste en hel del kalorier. De tilføjer, at nogle mennesker kan kompensere ved at øge fødeindtagelsen efter cardio og annullere fordelen. De foreslår, at det er meget lettere at bare skære ned på dit madindtag.
Andre, inklusive mig selv, antyder, at det at skære kalorier er en del af aftalen, men i sig selv er det ikke optimalt. Tilføjelse af et træningsprogram vil ikke kun hjælpe med at gennemføre underskuddet, men ligeledes giver dig sundheds- og wellness -fordele samt forbedrer din kropssammensætning. Den slankekurs-teknik uden træning = “tynd fed person.”
I BFFM læner vi os mod skuret meget mere side, men den perfekte metode til at opnå en mangel er bestemt med en kombination af diætplan såvel som træning. Der er ingen tvivl om, at integration af ernæring såvel som træning er afgørende for sunde fedttab, da uden vægttræning forekommer der en hel del dårlige ting under kaloribegrænsning. Bekymringen på millioner dollars er, nøjagtigt hvor meget cardio skal du gøre?
Vi forstår, Atletico Madrid Trøje at hvis alt andet forbliver lige, mister du meget mere fedt ved at tilføje cardio oven på din ernæring + vægttræningsstrategi. Hvis der ikke er nogen kompensation, vil der være en direkte forbindelse mellem den mængde cardio, du gør, såvel som den mængde vægt, du taber. På den anden side er det bestemt muligt at gøre så godt cardio såvel som det bringer os til svaret fra dit spørgsmål …
Ja, stofskifte kan falde fra at gøre så godt cardio. Dette kaldes “adpativ termogenese.” En masse mennesker mener, at dette kun sker fra sult -slankekure (således det almindelige udtryk “sultrespons”), men forskningsundersøgelse antyder, at hvis du overdriver det på cardio, kan det også aktivere en lignende adaptiv respons.
Der var et fascinerende forskningsundersøgelsesdokument, der bekræftede dette. Forskere fra University of Vermont offentliggjorde deres konklusioner i tidsskriftet Sportsmedicin:
”En overflod af undersøgelser har kigget på de integrerede virkninger af diætplan samt træning på kropsstruktur såvel som hvilende metabolisk hastighed. HYpotese er, at integration af diætplan såvel som træning vil fremskynde fedttab, beskytte fedtfri vægt samt stoppe eller decelerere faldet i hvilende metabolisk hastighed meget mere vellykket end med diætplanbegrænsning alene. Den ideelle kombination af diætplan såvel som motion forbliver undvigende….
Det ser ud til, at kombinationen af en stor mængde aerob træning med en ekstremt lavt kalorieindholdsplan, der resulterer i betydeligt tab af kropsvægt, virkelig kan fremskynde faldet i hvilende metabolisk hastighed. Disse fund kan få os til at undersøge mængden af træning såvel som diætplan, der er nødvendig for at opnå ideelt fedttab samt bevarelse af hvilende metabolisk hastighed. ”
Disse fund synes modintuitive, men erfaringerne ser ud til at verificere det. Nogle gange ser vi situationstudier af mennesker, der laver en stor mængde cardio eller udholdenhedstræning, men alligevel taber de ikke i den hastighed, du ville forvente, baseret på kalorimatematik, selvom de sporer uanset omhyggeligt.
Det ser ud til, at denne tilpasning forekommer af en lignende grund, den gør med sult -slankekure: det er en beskyttelsesmekanisme. Med meget høj cardio opfatter din krop en risiko for at udtømme sine energibutikker ekstremt hurtigt, så metabolismen falder. Dette “lukker” ikke din stofskifte eller stopper vægttab helt. Du mister stadig, hvis du er i et underskud. Men din krop forsøger at spare energi, så fedttab er langsommere, end du ville forudse at tænke på den store mængde cardio.
Her er fangsten: Det ser ikke ud til at være den store mængde cardio alene, der udløser tilpasningen. Afmatningen i metabolismen forekommer mest, når du laver ekstreme mængder cardio, såvel som du seriøst skærer kalorier på nøjagtigt samme tid.
Det ser ud til, at du kan skære kalorier relativt aggressivt såvel som ikke opleve nogen form for alvorlige metaboliske konsekvenser, hvis du spiser masser af protein såvel som dit træningsvolumen er konservativ, måske kun 3-4 dage om ugen med at løfte vægte med meget Lille cardio.
Det ser ligeledes ud til, at du kan gøre en hel del cardio uden konsekvenser, hvis du brænder dig selv passende. Bare se på udholdenhedsatleter – de laver masser af træning, men de spiser ligeledes meget mere for at støtte uddannelsesbehovet.
Hvad du skal forhindre, er at gøre timer såvel som timer med cardio dagligt i et forsøg på at tabe sig, mens du skærer kalorier til ekstremt lave niveauer på nøjagtigt samme tid. Det er værre end sultende slankekure alene. Dit mål er at opdage den ideelle balance mellem forbrænding af kalorier såvel som at skære kalorier samt forhindre ekstremer på hver side.
De fleste udholdenhedsatleter er ret magre. Men hvis du er en cyklist osv. Såvel som du vil tabe fedt, har du nøjagtigt den samme energibalanceringslov til at håndtere – for at opnå et underskud. Da masser af sportsgrene har brug for ekstremt høje mængder træning, er du nødt til at producere en mangel på et højere niveau af kaloriindtagelse.
For eksempel kan en normal fedttab -diætplan for en kvinde være 1500 kalorier hver dag med en 2250 kalorie hver dag udgifter til et 750 hver dagsunderskud. Atletens diætplan for fedttab kan være 2350 kalorier hver dag med et 3100 kalorieindhold hver dag for et 750 kalorieunderskud hver dag. Præcis det samme underskud, hvilket vil resultere i lignende vægttab, men forskellige kaloriindtag, der passer til træningen.
Jo højere dine kaloriudgifter er, desto lettere er det at opnå et stort underskud. Det ville dog være smart at holde manglen inden for de normale BFFM-kalorimangelets retningslinjer: Det er normalt 15-30% under vedligeholdelse. Et Fodbold Trøje virkelig højt cardio -volumen såvel som et virkelig lavt kalorieindtag (aggressivt underskud) er ikke en god idé.
Hvis du er en ekstremt aktiv atlet, klarer du dig fint med kropsstruktur såvel som stofskifte, så længe du spiser ordentligt for din sport såvel som aktivitetsniveau. Meget aktive atleter, der spiser på normale ”vægttab diæt” -niveauer, dræber sig selv. Ydeevne vil opleve såvel som fedttab kan være frustrerende langsomt, forudsat at mængden af træning, der udføres. Hvis du træner som en atlet, skal du spise som en.
Jeg er stærkt for et højere aktivitetsniveau, herunder vægttræning såvel som cardio -træning, samt brændstof til at fodre denne aktivitet. Det er BFFM -metoden: kaste meget mere + spis meget mere = meget bedre næringsstofopdeling, meget bedre resultater fra træning såvel som meget bedre kropsstruktur end sofaen kartoffel, der bare spiser mindre.
Bare husk, der er et punkt med at mindske afkast. Tilføjelse af meget mere såvel som meget mere cardio producerer i sidste ende en situation, hvor du er: (1) spilder tid, (2) at risikere for metabolisk afmatning eller (3) at risikere for overforbrugsskader. Derfor er der ingen grund til at gøre timer såvel som timer med cardio om dagen, jagter efter fedttab, hvis du kan udføre en tilsvarende mangel med en meget more overkommelig balance mellem kalorier, der forbruges såvel som forbrændte kalorier.
For meget mere info gå til www.burnthefat.com
————————-Om forfatteren:
Tom Venuto er en naturlig bodybuilder, personlig træner, Fitness Center -ejer, freelance -forfatter såvel som forfatter af The Fat, Feed the Muscle: Fat Burning Tricks of the World’s Finest Bodybuilders såvel som fysiske fitnessmodeller. Tom har skrevet 140 artikler såvel som er blevet vist i Iron Guy Magazine, Natural Bodybuilding, Muscular Development, Muscle-Zine, Træning for Guy såvel som mænds træning. Tom er Fat Loss Professional for Global-Fitness.com såvel som ernæringsredaktøren for femalemuscle.com såvel som hans artikler vises rutinemæssigt på faktisk mange andre websteder.